Wichtigkeit der Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln

03. April 2023

Autorin: Nina Ebert, M.Sc. Biologie 

Bioverfügbarkeit ist in erster Linie ein Maß dafür, wie viel von einem Nährstoff in den Körper aufgenommen wird und wie effektiv diese Substanz von den körperlichen Systemen genutzt wird. Insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln gibt es hier große Unterschiede in Wirkstoffverbindungen und -kombinationen. Es lohnt sich, Produkte vor dem Kauf genau zu prüfen. 

Bevor viel Geld für Nahrungsergänzungsmittel ausgegeben wird, ist es wichtig, einige Punkte zu hinterfragen, denn oftmals wird beim Kauf von Supplementen lediglich “teurer Urin” bezahlt. In diesem Artikel wird der Begriff Bioverfügbarkeit aufgeschlüsselt, um beim Kauf von Supplementen eine kompakte Übersicht zu geben.

Welche Fragen sind beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln wichtig?

Nahezu jede Substanz, jedes Vitamin, jeder Mineralstoff, jedes Enzym und jeder Pflanzenstoff der Natur ist heutzutage als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Jedoch gibt es große Unterschiede in der Bioverfügbarkeit.

• Was ist eigentlich Bioverfügbarkeit?
• Werden die Stoffe in den gereichten Formen überhaupt aufgenommen? 
• Wie kann die Aufnahme optimiert werden?
• Welche Nährstoffkombinationen sind sinnvoll?
• Welche Nährstoffformen werden gut aufgenommen? 
• Ist ein Nährstoff aus natürlicher Quelle besser als synthetisch?

Was ist Bioverfügbarkeit?

Bioverfügbarkeit umfasst, wie gut der Körper Nahrungsergänzungsmittel aufnimmt und verwendet. Die Bioverfügbarkeit eines Nahrungsergänzungsmittels ist wichtig, da es die Menge des gewünschten Nährstoffs erhöht, die Ihr Körper aufnehmen kann, ohne dass Sie höhere Dosen einnehmen müssen.

Unterschied zwischen Resorption und Bioverfügbarkeit?

Resorption bezieht sich auf die Bewegung einer aufgenommenen Substanz vom Mund über Magen und Darm bis in den Blutkreislauf. Die Bioverfügbarkeit ist eine Unterkategorie der Resorption und sagt aus, wie gut, in welcher Qualität, ein Nährstoff aufgenommen und vom Körper verwertet wird. 

Was bedeutet Bioverfügbarkeit in der Biologie?

Traditionell war der Begriff Bioverfügbarkeit gleichbedeutend damit, wie schnell ein Vitamin, Spurenelement oder Vitalstoff in den Blutkreislauf gelangt. Inzwischen wird Bioverfügbarkeit als Maß für den Anteil eines Nahrungsergänzungsmittels oder Medikaments benutzt, der den biologischen Wirkort erreicht. Es ist also wichtig, immer über einen Bluttest festzustellen, wie viel des Supplements tatsächlich im Blut angekommen ist. Besonders wichtig sind diese Kontrollen bei Vitamin D, Magnesium, Zink, Eisen und Vitamin B12. Auch das ist keine finale Sicherheit einer optimalen Wirkung. Ein Bluttest weist zwar den Nährstoff im Blut nach, ob er im Zielgewebe ankommt und dort auch effektiv wirkt, ist so nicht nachzuweisen.

Bioverfügbarkeit = Effizienz und Qualität in Aufnahme und Verwertung eines Nährstoffs 

Grundsätzlich geringe Bioverfügbarkeit von Nährstoffen in der Nahrung

Viele Spurenelemente wie Eisen, Zink, Selen und Mangan sowie Mineralstoffe wie Magnesium und Silizium sind schwer aus natürlichen Nahrungsquellen zu beziehen. Zum Einen fehlt in vielen Lebensmitteln aufgrund verarmter Böden ein zuverlässiger Nährstoffgehalt. Zum Anderen ist insbesondere die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen aus der Nahrung aus mehreren Gründen erschwert.  So können pflanzliche Fasern und Phytate beispielsweise Komplexe mit Zink binden, die nicht resorbiert werden können. Zudem werden viele Spurenelemente über Transportsysteme aufgenommen, oftmals auch zwei verschiedene Spurenelemente wie Zink, Eisen und Kupfer über je denselben Transporter. Das führt zu einer gegenseitigen Konkurrenz unter den einzelnen Substanzen und damit einer möglichen Blockierung in der Aufnahme.  

Synergie in Aufnahme und Wirkung

Bei vielen Nährstoffen kann über geschickte Kombinationen ein Synergie-Effekt erzielt werden. Aufnahme und Wirkung am Zielort unterstützen sich gegenseitig. Gerade bei Pflanzenstoffen wie Grüntee ist die Bioverfügbarkeit des für Prävention und Therapie genutzen Wirkstoffs EGCG erschwert. Über das Trinken von Grüntee allein ist es schwierig, die gewünschten Moleküle für einen sinnvoll wirksamen Blutspiegel anzureichern. Die Magenpassage, die Darmpassage und die Aufnahme des Wirkstoffs lassen nur eine natürliche Aufnahme von etwa 0,5 – 1% zu. 

Bio-Enhancer – Nährstoffkombinationen für erhöhte Bioverfügbarkeit 

Daher ist es wichtig, für den gezielten Einsatz zu synergistisch abgestimmten Komplexen zu greifen. Produkte, die beispielsweise zwei Grüntee-Extrakte kombinieren und damit das beste aus hochdosiertem EGCG und dem Breitband-Polyphenolspektrum des Grünen Tees vereinen, sind besonders effektiv.  Bioenhancer sind beispielsweise Vitamine oder andere Vitalstoffe, welche die Aufnahme des Wunschextraktes beschleunigen und oftmals um ein Vielfaches verbessern. Bei Grüntee-Extrakten sind diese Bio-Enhancer beispielsweise Vitamin C und Schwarzpfeffer-Extrakt oder Piperin. Für eine schnelle, effektive Aufnahme und verbesserte Wirkung von EGCG sollte Grüntee-Extrakt immer mit dem Antioxidans Vitamin C kombiniert werden. EGCG sorgt für ein besseres Recycling des Vitamin C und die beiden können so optimal zusammen wirken. Piperin aus Schwarzem Pfeffer verbessert die Aufnahme des EGCG aus Grüntee im Vergleich zu regulärem Grüntee. Ein Komplex aus mehr als fünf verschiedenen Pflanzenstoffen kann jedoch gegenseitige Behinderung in der Aufnahme auslösen, insbesondere in hochdosierter Einnahme.

Sinnvolle Nährstoff-Kombinationen

Wichtig ist bei der Einnahme von verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln wie beispielsweise Grüntee-Extrakt, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium oder Zink, hinderliche Kombinationen zu vermeiden und im Gegenzug Synergien für einen natürlichen Bio-Enhancer-Effekt zu kombinieren. Dazu ist es wichtig, sich u.a. vorher zu informieren, ob ein Vitamin fett- oder wasserlöslich ist.

• Fettlösliche Vitamine immer zusammen: Vitamin D3, E, A, K2 – zusammen mit ölhaltiger Mahlzeit oder Omega-3-Öl
• Vitamin D3, K2 und evtl. Calcium (alle im Calcium-Stoffwechsel involviert)
• Vitamin D3 und Omega-3-Fettsäuren
• Grüntee-Extrakt, Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren
• Curcumin und Vitamin C
• Quercetin und Vitamin C
• Zink und Vitamin C
• Alle B-Vitamine unterstützen sich gegenseitig in ihren Funktionen: B1, B2, B3, B5, B6, Biotin, Folat, B12 (B-Komplex) und sind wasserlöslich
• 5-HTP mit Vitamin B6 und Magnesium (Serotoninstoffwechsel)
• Pflanzenstoffe nicht hochdosiert miteinander kombinieren wie z.B. Curcuma und EGCG
• Nahrungsergänzungsmittel immer mit Wasser anstelle von Fruchtsaft, (Pflanzen-)Milch oder Kaffee einnehmen!

Auf die Dosierung kommt es an

Es existieren viele Multinährstoffpräparate, insbesondere bei Mineralstoffen, Spurenelementen, Aminosäuren und Vitaminen. Diese Präparate sind nicht nur praktisch, sondern durchaus sinnvoll. Multinährstoffe sind eine ideale Lösung zur konstanten Erhaltungstherapie und Prävention. Die enthaltenen Vitamine liegen nicht im Hochdosisbereich, weshalb sie, ganz wie in natürlichen Lebensmitteln, in geringer Dosis eine gute Grundversorgung liefern, ohne sich gegenseitig in der Aufnahme zu behindern. 

Die Form macht den Unterschied

Oftmals gibt es verschiedene Formen eines Vitamins oder Mineralstoffs, die vom Körper individuell unterschiedlich aufgenommen werden. Vitamin B12 beispielsweise verfügt über drei bioaktive Formen: Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin. Auch Folsäure verfügt über verschiedene Folat-Formen, unter anderem das bioaktive MTHF (Methyltretrahydrofolat), das je nach Hersteller in unterschiedlichen Salzen vorliegt. Es gibt oftmals kein besser oder schlechter bioaktiv, lediglich ein für jeden Einzelnen besser oder schlechter verfügbar. Wichtig ist es jedoch beispielsweise bei Folsäure bzw. Folat, darauf zu achten, nur die MTHF-Form einzunehmen, wenn nachweislich ein genetischer Defekt des MTHFR-Enzyms vorliegt und eine Umwandlung von Folsäure in die bioaktiven Formen verhindert.  Auch Magnesium, Zink und Selen existieren in unterschiedlichen Verbindungen, wie beispielsweise Magnesiumoxid, Magnesiummalat, Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat und viele mehr. Je nach Verbindung lösen sie sich in unterschiedlichem pH-Wert im Darm. Der pH-Wert des Dünndarms ist nicht an jeder Stelle gleich, sondern wandelt sich. Zudem hat nicht jede Person einen exakt gleichen pH-Wert. Hier ist also wichtig, darauf zu achten, welche Verbindung besser verträglich ist und wirkt. 

Regelmäßig Blutbild kontrollieren lassen

Wichtig ist, immer wieder den Blutspiegel messen zu lassen, um zu prüfen, ob die Nährstoffe auch bei hochdosierter Einnahme tatsächlich aufgenommen werden. Oftmals werden höher dosierte Monopräparate, insbesondere bei Mineralstoffen und Spurenelementen wie Zink, nicht vertragen oder verstoffwechselt. Selbst nach wochenlanger Einnahme ist keine Erhöhung im Blutspiegel messbar. Oftmals ist hier eine niedrig dosierte Multi-Mineralstoffkombination gemäß Vorbild Natur sinnvoller – so liegt der Stoff schließlich auch in der Nahrung vor. Oftmals, bei sehr leeren Speichern, ist jedoch eine Auffüllphase mit einem hochdosierten Einzelpräparat sinnvoll. Um dies herauszufinden, ist es wichtig, regelmäßig zur Nachkontrolle zu gehen.

Zu vermeidende Kombinationen

• Phytate (Soja, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Mais, Weizenkleie) verhindern die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen (Zink, Selen, Eisen, Magnesium, Calcium)
• Keine gleichzeitige, hochdosierte Einnahme von Selen, Zink, Eisen
• Keine gleichzeitige Einnahme von Calcium und Magnesium
• Keine gleichzeitige Einnahme von Grüntee und Eisen, Zink, anderen Mineralstoffen
• Kaffee ist kein guter Begleiter zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln 
• Oxalate verhindern die Eisen- und Calciumaufnahme

Tipp: Erhitzen von Phytat- und Oxalat-haltigen Lebensmitteln wie Spinat, Mangold und anderem Blattgemüse sowie Kakao verringert den Gehalt der Oxalate.

Synthetische vs. natürliche Quelle

Für viele unter uns klingt “natürlich” erstmal viel besser. Das ist es grundsätzlich auch, und aus unserer Sicht eine wichtige Grundvoraussetzung bei Pflanzenextrakten aus Grünem Tee oder Traubenkernextrakt mit OPC, bei Kurkuma-Präparaten und bei Omega-3-Fettsäuren, um einige zu nenne. Viele Nährstoffe lassen sich jedoch, vor allem in größeren Mengen, gar nicht rein natürlich produzieren, allen voran bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Vitalstoffe wie Kollagen, Hyaluronsäure und Aminosäuren.  Einige essentielle Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin A, Coenzym Q10, Verdauungsenzyme und Hyaluronsäure kommen in pflanzlichen Quellen nicht vor, lediglich in tierischen Quellen. Hier spielt auch der ethische Gesichtspunkt, nicht nur für Vegetarier und Veganer, eine Rolle. 

Grundsätzlich sind synthetisch, also biotechnologisch hergestellte Vitamine vollkommen identisch mit den Vitaminen in Lebensmitteln. So werden sie auch vom Körper gleich verstoffwechselt. Sehr selten gibt es Unterschiede in der Molekülstruktur eines synthetischen Moleküls, was dann auch in der angesetzten Dosierung miteinbezogen wird.  Es kann sinnvoll sein, auf Präparate aus pflanzlicher Quelle zurückzugreifen. So gibt es beispielsweise Selen aus Senfsaat-Extrakt, Zink aus Guavenextrakt oder B-Vitamine aus gekeimtem Buchweizenextrakt. Hier sind jedoch meist keine hohen Dosierungen möglich und die Formen der einzelnen Elemente ist aufgrund der Schwankungen der Natur nicht auszumachen. Bei Pflanzenextrakten sollte man jedoch darauf achten, auf Produkte ohne Zusatzstoffe zu greifen, die zudem ohne chemische Lösungsmittel, sondern lediglich mit reinem Trinkwasser extrahiert werden.

Wie Grüntee-Extrakt einnehmen?

Die Polyphenole des grünen Tees wollen volle Aufmerksamkeit, wenn sie in den Körper kommen. Daher raten wir von der Tahovital-Redaktion, Grüntee-Kapseln mit EGCG möglichst nüchtern und mit mineralstoffarmem Wasser einzunehmen. 

• Calcium, Magnesium, Silizium, Zink, Eisen und Selen können die Aufnahme der Grüntee-Polyphenole reduzieren
• Eisen-, Zink-, Selen-, Calcium- und Magnesiumpräparate zeitlich getrennt aufnehmen
• Nüchtern einnehmen, mind. 1 Stunde vor oder 1 Stunde nach einer Mahlzeit
• Omega-3-Fettsäuren und Vitamin C fördern Aufnahme und Wirkung der Grüntee-Polyphenole und EGCG 

Grüntee und Bioverfügbarkeit

Bei der Einnahme von Grüntee-Extrakten ist es für eine effektive Aufnahme in den Blutkreislauf und eine maximale Wirkdauer wichtig, die Catechine und allen voran das EGCG mit Vitamin C zu kombinieren.

Die am besten verfügbaren und effektivsten Grüntee-Extrakte zeichnen sich durch eine Komplexformulierung aus. Ideal ist ein Grüntee-Komplex aus zwei Grüntee-Extrakten, die sich gegenseitig durch ihren natürlichen Breitband-Polyphenolgehalt und konzentriertes EGCG ergänzen. Basierend auf der Forschung des Heidelberger Prof. Dr. Hunstein sollte für eine optimale Resorption und Wirkdauer von EGCG zusätzlich Vitamin C und Schwarzpfefferextrakt enthalten sein. 

Besonders wichtig ist zudem die Qualität der Grüntee-Pflanze. Nicht jede Teepflanze hat einen hohen Gehalt von EGCG und wird unter hohen Qualitätsauflagen angebaut. Zur Spitzenklasse gehören Grüntee-Extrakte, die idealerweise nur mit Wasser extrahiert werden und direkt von einer bio-zertifizierten Plantage bezogen werden. Aluminium und Schwermetalle haben in Grüntee-Extrakt ebenfalls nichts zu suchen, weshalb gute Anbieter sowohl vor als auch nach der Extraktion unabhängige Labortests durchführen, um absolute Reinheit zu garantieren.

 

Quellen:

https://www.mdpi.com/1422-0067/12/9/5592/htm

http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Eisen/Interaktionen.html
https://www.nahrungsergaenzungsmittel.org/

 

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