Vitamin-D-Mangel und Psyche
05. Februar 2023
Autorin: Nina Ebert
Kein Nährstoff ist in Wissenschaft, Forschung, Medizin und in den internationalen Medien so viel diskutiert wie Vitamin D. Das „Sunshine Vitamin“ ist wichtig für ein starkes Immunsystem, Zellteilung und Wachstum, die Knochengesundheit und die Muskelfunktion. Fast täglich erscheinen neue Studien über Zusammenhänge eines Vitamin-D-Mangels mit einer ganzen Reihe von Erkrankungen und Beschwerden, die weit über seine Rolle im Calcium- und Knochenstoffwechsel hinausgehen. In nahezu jedem Zelltyp werden Vitamin-D-Rezeptoren gefunden und als Hormon hat Vitamin D damit einen regulatorischen Einfluss auf nahezu alle Organ- und Körpersysteme. Ein Vitamin-D-Mangel wird daher im Zusammenhang mit vielen Beschwerdebildern in Betracht gezogen und erforscht, unter anderem in Bezug auf psychische Erkrankungen wie Ängste, Depressionen sowie Erschöpfung und Abgeschlagenheit.
Risiko: Lichtmangel & kaum Vitamin D aus der Nahrung
Der Körper produziert Vitamin D, wenn die Haut UV-B Sonnenstrahlen ausgesetzt ist, was jedoch nur im Sommer zwischen Mai und Oktober in ausreichenden Mengen der Fall ist. Auch dann ist die Vitamin-D-Produktion stark abhängig vom Breitengrad, von der Tageszeit und vom Hauttyp. Kleidung, geschlossene Räume und lange Phasen von Dunkelheit sind die drei wohl stärksten Vitamin-D-Blocker, weshalb gerade im Winter verstärkt zu Vitamin-D-Mangel und damit einhergehenden Mangelerscheinungen kommt. Zudem ist die Aufnahme aus der Nahrung ist sehr begrenzt, da Vitamin D nur in wenigen Nahrungsmitteln überhaupt enthalten ist: in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Aal, oder als Provitamin D (Vitamin D2) in bestimmten Pilzen.
Es handelt sich jedoch um so geringe Mengen, dass es insbesondere im Winter wichtig ist,
a) den Vitamin-D-Spiegel zu messen,
b) über Vitamin-D-Präparate entsprechend aufzufüllen bzw. zu erhalten und
c) konstant zu monitoren.
Da bereits viel Wissen über Vitamin D, dessen Aufnahme und Stoffwechsel über den autokrinen und endokrinen Wirkpfad im Körper kursiert, soll dieser Artikel gezielter auf bisher bestätigte Zusammenhänge zwischen Vitamin D und Depressionen, Stimmungsschwankungen und „Winterblues“ eingehen, sowie Empfehlungen zur Dosierung aussprechen.
Warum ist Vitamin D gerade im Winter so wichtig? Welche Funktionen übernimmt es im Körper? Wie viel soll ich einnehmen? Und brauche ich Kofaktoren wie Vitamin K2, Magnesium, Calcium?
Vitamin-D-Mangel – Mögliche Symptome
– Infektanfälligkeit und Immunschwäche (nicht ohne Grund fällt der alljährliche Grippe-Peak auf die gleiche Zeit wie das Vitamin-D-Tief)
– gestörte Haut
– langsame Wundheilung
– depressive Verstimmungen
– Kopfschmerzen und Migräne
– Stimmungsschwankungen
– Müdigkeit und Abgeschlagenheit
– Leistungsschwäche und Konzentrationsstörungen
– Schlafstörungen
– Angstzustände
Vitamin-D-Hormon – Signal-Molekül zahlreicher zellulärer Prozesse
Die Rolle von Vitamin D geht weit über das eines regulären Vitamins hinaus. Viel mehr fungiert es als wichtiges Hormon und bindet an intrazelluläre Vitamin-D-Rezeptoren, die in nahezu allen Zellen entdeckt wurden und immer wieder werden: Nervenzellen, Muskelzellen, Mukosazellen des Darms, Immunzellen, Gehirnzellen und viele mehr. Das ubiquitäre Vorfinden von Vitamin-D-Rezeptoren verdeutlicht den enormen Einfluss des Vitamin D auf alle Körperfunktionen und damit auch die teils gravierenden Folgen, wenn ein Vitamin-D-Mangel vorliegt.
Die Bindung des Vitamin D an die speziellen Vitamin-D-Rezeptoren steuert zelluläre Signalwege zur Aktivierung bestimmter Gene. Die wissenschaftlichen Veröffentlichungen zu Zusammenhängen zwischen einem Vitamin-D-Mangel und bestimmten Symptomen und (chronischen) Erkrankungen steigen fast täglich. Vitamin D beeinflusst unter anderem die Serotoninsynthese, die Produktion des körpereigenen Glückshormons, dem Neurotransmitter, der das Gefühl von Zufriedenheit, Freude, Entspannung und Dankbarkeit auslöst. Serotonin ist zudem die einzige Vorstufe des Schlafhormons Melatonin, das bei Einbruch der Dunkelheit gebildet wird. Ohne Serotonin entstehen häufig also auch schlechte Schlafqualität, Ein- oder Durchschlafprobleme.
Depression – eine Volkskrankheit
Laut WHO leiden weltweit ca. 350 Millionen Menschen an einer Depression. Sie zählt zu den mit schwersten Volkskrankheiten und ist als Hauptursache für krankheitsbedingte Arbeitsunfähigkeit ein großes gesellschaftliches Risiko. Nicht selten sind depressive Menschen aufgrund ihrer Auswegslosigkeit auch diejenigen, die sich das Leben nehmen. Laut WHO nehmen begehen etwa 3000 Menschen weltweit Suizid, Hauptursache hierfür sind Depressionen.
Ursachen für Depressionen sind sehr divers und reichen von Burn-Out über schwierige Lebensphasen und anhaltende Stresszustände bis hin zu chronischen Mikronährstoffmängeln. Depressionen können auf einem Mangel des Neurotransmitters Serotonin beruhen, dessen Bildung auf die Versorgung mit dem Ausgangsstoff wie L-Tryptophan, sowie auf Co-Faktor Vitamin B6 angewiesen ist. Auch der Mangel von Vitamin D wird bei Entstehung von Depressionen diskutiert und in Betracht gezogen.
Oft niedrige Vitamin-D-Spiegel bei Depressionen
Der niedrige Vitamin-D-Spiegel bei Menschen mit Depressionen ist in zahlreichen Studien und Beobachtungen belegt. Die Chefärztin der Medizinisch-Psychosomatischen Abteilung im Fürstenhof in der Asklepios-Klinik Bad Wildungen, Dr. med Catri Tegtmeier, erklärt: „Laut aktuellen Studien verdoppelt sich das Risiko, an einer Depression zu erkranken, bei niedrigem Vitamin-D-Spiegel fast. Je ausgeprägter der Vitamin-D-Mangel, desto ausgeprägter kann die depressive Symptomatik sein. Ein Ausgleich des Vitamin-D-Mangels kann zu einem Abklingen der Beschwerden führen.“
Die Rolle von Vitamin D bei Depressionen wird nachdrücklich erforscht. Zahlreiche Forscher haben entdeckt, dass Menschen mit Depressionen oder Störungen des Neurotransmitterstoffwechsels auch einen Vitamin-D-Mangel aufweisen.
Eine Reihe hoch qualitativer, klinischer Studien ergab, dass verschiedene Menschengruppen mit Depressionen u.a. Personen mit Diabetes Typ II, Jugendliche oder Erkrankte an Colitis Ulcerosa durch die Einnahme von Vitamin D ihre depressiven Symptome lindern konnten.
Eine weitere Studie fand mit Versuchsteilnehmern statt, die an einer saisonal bedingten Depression, sprich Winterdepression leiden. Die Supplementierung von 100.000 IE Vitamin D konnte eine Verbesserung der Depression der Patienten um 74 % auf der Depressionsskala herbeiführen, während die Kontrollgruppe, die einer Lichttherapie unterzogen wurde, lediglich eine Verbesserung um 36% erfahren konnte.
Jedoch ist die potentielle Wirkung von Vitamin D nicht konsistent bestätigt. Eine andere, große, klinische Studie mit über 18000 Patienten mit Depressionen führte zu keiner signifikanten Verbesserung der Depressionsmarker durch die Gabe von 2000 IE Vitamin D pro Tag.
Da die Ergebnisse so gemischt sind, ist noch mehr Forschung notwendig, um zu verstehen, wie genau Vitamin-D-Mangel und Depressionen auf biochemischer Ebene in Zusammenhang stehen und wie Vitamin-D-Supplementierung Depressionen beeinflussen könnte.
Vitamin D beeinflusst Glückshormon Serotonin
Klar ist jedoch laut Dr. Tegtmeier, dass das Risiko einer Depression ab einem Vitamin-D-Blutspiegel von 30 ng/ml deutlich reduziert ist. Dies entspricht einer täglichen Gabe von 2000-3000 IE Vitamin pro Tag für die meisten Menschen. Vitamin D beeinflusst über Vitamin-D-Rezeptoren und Signalkaskaden in den Gehirnnervenzellen den Neurotransmitterstoffwechsel der Glückshormone Serotonin und Dopamin, zudem auch die Produktion von Noradrenalin. Die Nervenbotenstoffe sind allesamt wichtig für die Stimmung und die Psyche. Zudem zeigt Vitamin D einen antioxidativen und damit schützenden Effekt auf die Nervenzellen.
Vitamin-D-Gabe als Therapiemaßnahme
Genannte Gründe sind für das Ärztepersonal in der Abteilung Psychosomatik der Asklepios Fachklinik Fürstenhof ausschlaggebend, eine Erhebung des Vitamin-D-Status als festen Bestandteil der Therapie mit einzubeziehen. Bei über 90 Prozent der Betroffenen wird ein Vitamin-D-Mangel festgestellt. Neben anderen therapeutischen Maßnahmen, ist es unerlässlich, einen bestehenden Vitamin-D-Mangel auszugleichen.
Optimal: Vitamin-D-Spiegel von mindestens 40-60 ng/ml
In unseren Breitengraden ist ein Vitamin-D-Mangel zwischen Oktober und März, also den Wintermonaten deutlich häufiger, da der UV-Index unter 3 liegt, also die Sonne nicht genug Licht liefert, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Optimal gilt ein Vitamin-D-Spiegel von 40 bis 60 ng/ml. Erreicht werden kann dies meist nur über Nahrungsergänzung, denn laut Dr. Tegtmeier sind „die Aufnahmemöglichkeiten von Vitamin D über die Nahrung überschätzt“. Butter, Milch, Fisch oder Pilze müssten zur Abdeckung des Bedarfs in sehr hohen Mengen konsumiert werden. Gerade im Alter wird zudem die Haut immer dünner, so dass die Bildung von Vitamin D in der Haut nachlassen kann.
Laut Dr. Tegtmeier und ihren Kollegen ist es in jedem Fall empfohlen, Vitamin D in die individuelle Therapie mit einzubeziehen. „Menschen, die an Depressionen leiden, kann darum in jedem Fall empfohlen werden, diesen Weg zumindest auszuprobieren“, so die Chefärztin.
Anfangs- und Erhaltungstherapie – wieviel Vitamin D?
Zuallererst sollte bei Symptomen und anhaltenden Beschwerden ärztlicher Rat aufgesucht und der Vitamin-D-Spiegel bestimmt werden. Ist er zu niedrig, das heißt unter 30 ng/ml, ist es sinnvoll, gezielt Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Zur individuellen Einnahme nach erstmaliger Bestimmung des Vitamin-D-Status gibt es Vitamin-D-Rechner, über die man die ideale Dosierung berechnen kann.
Auffüllphase oder Anfangstherapie
Je nach Körpergewicht und Stoffwechsel erhöht sich eine kurzfristige Einnahme von 10.000 IE Vitamin D pro Tag um ca. 1 ng/ml im Blutspiegel, was zur Anfangstherapie bei starkem Mangel sinnvoll sein kann. Dies sollte nicht über längere Zeit und ohne ärztlichen Rat durchgeführt werden.
Folgende Formel eignet sich zur Bestimmung der täglichen Dosierung:
Gesamtdosis = (Zielwert – Ist-Wert) x 10.000 IE
Beispiel:
Anfangswert = 20 ng/ml
Zielwert = 30 ng/ml
Gesamtdosis = (30-20) x 10.000 IE = 100.000 IE
Hier könnte die kurzfristige tägliche Einnahme von 10.000 IE über etwa zehn Tagen zum angestrebten Zielwert führen.
Erhaltungstherapie
Laut DGE beträgt der tägliche Bedarf an Vitamin D ab einem Alter von einem Jahr 800 IE, das entspricht 20 µg Vitamin D. Aus verschiedenen Gründen kann diese Dosierung jedoch viel zu kurz springen, weshalb aus manchen Quellen sogar eine tägliche Erhaltungsdosis von 3.000 bis 5.000 IE empfohlen wird.
Folgende Formel kann zur Orientierung genutzt werden, um den Vitamin-D-Spiegel um 1 ng/ml zu erhöhen:
Tägliche Dosis = (Zielwert – Ist-Wert) x 100 IE
Da es auf diesem Wege allerdings Monate dauern würde, um den Wert zu erreichen, empfiehlt sich auch hier die anfängliche Auffüllphase mit entsprechend hoher Dosierung.
Muss ich Vitamin-D-Kofaktoren einnehmen?
Wichtiger Kofaktor von Vitamin D im Calciumstoffwechsel ist Vitamin K2. Es ist ratsam, es in hochdosierten Auffüllphasen zusätzlich mit einzunehmen, bei Erhaltungsdosierungen bis 3.000 IE ist es jedoch nicht unbedingt notwendig. Hohe Dosierungen von Vitamin D können eine übermäßige Aufnahme von Calcium bedingen, auch das ist sehr individuell und sollte ärztlich abgesprochen werden. Vitamin K2 reguliert die Menge des Calciums, das aus der Nahrung aufgenommen wird bzw. eingelagert wird. Ab einer Aufnahme von 5.000 IE Vitamin D sollten 150 bis 200mcg Vitamin K2 zugeführt werden, um einer Hyperkalzämie vorzubeugen.
Vitamin D – Schlüsselnährstoff für mentale & körperliche Gesundheit
Vitamin D ist ein Schlüsselnährstoff für mentale und körperliche Gesundheit. Studien bestätigen, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel unter 30 ng/ml mit Depressionen in Zusammenhang stehen. Die gezielte Zufuhr von Vitamin D über Nahrungsergänzung kann helfen, die Symptome einer Depression bei Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln zu verbessern.
Es ist glücklicherweise inzwischen einfach, Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen und einzunehmen. Empfohlen sind Vitamin-D-Produkte, die nicht allzu hochdosiert sind, die dann nach der Auffüllphase mit 5.000 bis 10.000 IE noch in einer angemessenen Erhaltungsdosis z.B. 1.000 IE praktisch einzunehmen sind.
Sonniges Gemüt: Safran, Vitamin D und Bacillus subtilis
Am Vitamin-D-Markt existieren große Qualitätsunterschiede sowie zahlreiche unterschiedliche Einnahmeformen. Viele bevorzugen Kapseln oder Tropfen, während andere, insbesondere Familien mit Kindern, Gummies mit natürlichem Zitronengeschmack bevorzugen. Ideal sind Präparate, die gut verträglich sind und nebenbei noch einen Beitrag für eine gesunde Darmflora und damit optimale Aufnahme des Vitamin D3 im Darm gewährleisten – wie Kombinationspräparate mit Vitamin D3 und probiotischen Bacillus-subtilis-Kulturen. Bacillus subtilis ist ein derzeit vielerforschtes Bakterium mit einer Vielzahl von positiven Effekten im menschlichen Darm beschrieben wird. Angenehmer Zitrus- und Vanillegeschmack können für viele eine zusätzliche Gute-Laune-Nuance bei Vitamin-D-Pastillen darstellen.
Vitamin D ist fettlöslich, es bietet sich also zur optimalen Aufnahme an, in Kombination mit Omega-3-Fettsäuren einzunehmen, die ebenfalls eine unterstützende Wirkung auf Gehirn und Nerven haben.
Nicht zu vergessen zur Unterstützung eines sonnigen Gemüts und mentales Licht sind neben Vitamin D auch traditionell bewährte Pflanzenextrakte. Derzeit steht unter anderem die traditionell hochgeschätzte Safranpflanze im Rampenlicht der Forschung. Hochwertiger Extrakt aus den kostbaren rotgoldenen Fäden der Safranblütenstempel enthält eine ganze Reihe sekundärer Pflanzenstoffe wie Crocine und Safranal, die derzeit in Bezug auf mentale Gesundheit untersucht und erforscht werden. Hochwertiger Safran-Extrakt mit B-Vitaminen zur Unterstützung der Neurotransmittersynthese, des Energie- und Nervenstoffwechsels bilden in Kombination mit ausreichend Vitamin D ein Dreamteam gegen Winterblues und für Licht von innen.
Wichtig: Hilfe suchen. Depressionen oder chronische Erschöpfungssymptome sollten von ärztlichem Fachpersonal untersucht werden und nicht in Eigenregie behandelt werden. Unterstützend sind regelmäßig Bewegung und Sport an der frischen Luft, Austausch in Selbsthilfegruppen für mehr Ermutigung und Zuspruch, Tageslicht (idealerweise Sonne, ggf. Solarium oder hochwertige Tageslichtlampen), die Pflege sozialer Kontakte und Hobbies sowie ausreichend Schlaf, um dem Körper ausreichend Regeneration und Ruhe zu ermöglichen.
Quellen:
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https://www.asklepios.com/presse/presse-mitteilungen/bad-wildungen/vitamin-d/
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