Intervall-Fasten: Welche Arten gibt es?

07. April 2021

Intervall-Fasten: Eine Frau sitzt vor einem Teller mit Gemüse.

Es gibt viele verschiedene Arten des Intervall-Fastens. Die Methoden unterscheiden sich in der Anzahl der Tage oder Stunden des Fastens sowie in der Anzahl der Kalorien. Um sich für eine der Methoden zu entscheiden, müssen Sie sich und Ihre Möglichkeiten bestmöglich bewerten, um sich so einfach wie möglich an das vorgegebene Ernährungstempo anpassen zu können.

Im Folgenden stellen wir einige der gängigsten Methoden vor:

• Diät: Auslassen von Mahlzeiten – Dieser flexible Ansatz für Intervall-Fasten kann für Anfänger gut sein. Sie können gelegentlich Mahlzeiten auslassen.
Jeder kann entscheiden, welche Mahlzeiten je nach Hunger oder Zeitbeschränkungen ausgelassen werden. Es ist jedoch wichtig, immer gesundes Essen zu sich zu nehmen.

Das Auslassen von Mahlzeiten ist wahrscheinlich am erfolgreichsten, wenn Sie auf Hungersignale Ihres Körper achten und darauf reagieren. Grundsätzlich essen Menschen, die diese Art des Intervall-Fastens anwenden, wenn sie hungrig sind, und lassen Mahlzeiten aus, wenn sie es nicht sind.

• 24-Stunden-Fasten-Diät – oder ein anderer beliebter Name für diese 6: 1-Diät, die eine normale Nahrungsaufnahme an sechs Tagen in der Woche und ein 24-Stunden-Fasten einmal pro Woche anzeigt. Diese Art des Fastens kann auch eine gute Option für Anfänger sein.

• Eine 5: 2-Diät begrenzt die Kalorienaufnahme auf zwei Tage pro Woche auf 500 kcal pro Tag für Frauen und 600 kcal pro Tag für Männer. In den verbleibenden 5 Tagen sollten Frauen bis zu 2000 kcal und Männer 2400 kcal essen. Obwohl die Einfachheit einer 5: 2-Diät attraktiv ist, hat sie auch mögliche Nachteile, wenn eine gesunde Ernährung und Bewegung vernachlässigt werden.

Angesichts der Notwendigkeit, das Repertoire an Optionen zur Bekämpfung von Fettleibigkeit zu erweitern, ist die 5: 2-Diät eine gute Möglichkeit, den Pfunden den Kampf anzusagen.

• Eat-Stop-Eat-Diät – eine 6: 1-Diätvariante, die zwei 24-Stunden-Fasten pro Woche umfasst. Um 1 oder 2 Tage in der Woche zu fasten, was als Eat-Stop-Eat-Diät bezeichnet wird, dürfen Sie 24 Stunden am Stück nicht essen.

Viele Menschen fasten vom Frühstück zum Frühstück oder vom Mittagessen zum Mittagessen. Wenn Sie sich für diesen Diätplan entscheiden, wird empfohlen, während der Fastenzeit Wasser, Tee und andere kalorienfreie Getränke einzunehmen.

An anderen Tagen sollten Sie normal, aber gesund essen. Diese Diät reduziert die gesamte Kalorienaufnahme, schränkt jedoch nicht die spezifischen Lebensmittel ein, die eine Person konsumiert. Das Fasten für 24 Stunden kann eine Herausforderung sein und Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Reizbarkeit verursachen.

Wenn sich der Körper jedoch an diese neue Art des Essens gewöhnt hat und die Energie zurückkehrt, verschwindet die Müdigkeit ebenso wie die anderen erwähnten Beschwerden.

Unser Tipp: Um auf diese Art des Essens besser vorbereitet zu sein, wäre es nützlich, ein 12-Stunden- oder 16-Stunden-Fasten zu meistern, bevor Sie auf ein 24-Stunden-Fasten umsteigen.

• 16: 8-Diät – 8 Stunden am Tag essen, die restlichen 16 Stunden fasten.
Die meisten Menschen “fasten” nachts im Schlaf. Zum Beispiel könnten wir ein Intervall-Fasten einlegen, indem wir einfach den Zeitraum der Nachtruhe verlängern. Das würde bedeuten, das Frühstück auszulassen, also wäre die erste Mahlzeit mittags und die letzte um 20 Uhr.

Auf diese Weise würden wir 16 Stunden am Tag fasten und unsere Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum von 8 Stunden beschränken. Dies ist auch die beliebteste Form des Intervall-Fastens. Aufgrund seiner Einfachheit wird es auch für Anfänger empfohlen.

• Jeden zweiten Tag fasten– Es gibt verschiedene Varianten des alternativen Fastenplans, einschließlich des Fastens an jeden zweiten Tag. Für einige Menschen bedeutet abwechselndes tägliches Fasten, dass feste Lebensmittel an Fastentagen vollständig vermieden werden, während andere bis zu 500 Kalorien zulassen. An Fastentagen essen die Menschen oft so viel, wie sie wollen.

Alternatives tägliches Fasten ist eine ziemlich extreme Form des gelegentlichen Fastens und möglicherweise nicht für Anfänger oder Personen mit bestimmten Gesundheitsproblemen geeignet. Es könnte auch schwierig sein, diese Art von Essenswechsel auf lange Sicht aufrechtzuerhalten.

Einige Studien zeigen, dass von allen bisher getesteten Anti-Aging- und Langlebigkeitsmethoden die Kalorienreduzierung die häufigste und effektivste ist. In Zukunft könnte diese Praxis, deren Popularität schnell wächst, Teil der modernen Gesundheitsversorgung werden.

• Kriegerdiät – Die Kriegerdiät ist eine etwas extremere Form des Intervall-Fastens. Es beinhaltet eine sehr geringe Nahrungsaufnahme, normalerweise nur ein paar Portionen rohes Obst und Gemüse, während eines 20-stündigen Fastens. Abends folgt dann eine große Mahlzeit. Das Essfenster beträgt in der Regel nur ca. 4 Stunden.

Diese Form des Fastens ist möglicherweise am besten für Menschen geeignet, die bereits andere Formen des intermittierenden Fastens ausprobiert haben.
Während dieser vierstündigen Phase der Nahrungsaufnahme sollte man sich mit reichlich Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten versorgen. Die Lebensmittel sollten auch einige Kohlenhydrate enthalten.

Obwohl es zulässig ist, bestimmte Lebensmittel während der Fastenzeit zu essen, ist es eine große Herausforderung, strenge Richtlinien einzuhalten, wann und was auf lange Sicht zu essen ist. Diese Diät birgt auch das Risiko einer unzureichenden Aufnahme von einigen Nährstoffen wie Ballaststoffen. Es wird definitiv nicht für Menschen empfohlen, die nicht auf eine extremere Art des intermittierenden Fastens vorbereitet sind.

Weiterführende Tipps dazu:

Versuchen Sie, ungesunde Zucker und anorganische Fette zu vermeiden. Sie zerstören alles, was Sie durch das Fasten aufzubauen versuchen.
Lassen Sie auf keinen Fall die Flüssigkeitszufuhr aus. Trinken Sie ausreichend!
Die Verwendung von Getränken wie schwarzem Kaffee beschleunigt den Prozess des Abnehmens, den Abbau unnötiger Fettdepots. Außerdem sind sie mehr als nützlich für die Ernährung.
Jede Art von körperlicher Aktivität kommt Ihnen zugute und beschleunigt den Prozess der Autophagie. Also: Bewegung mit einplanen!
Egal für welche Methode Sie sich entscheiden, vergessen Sie nicht, dass Sie die Ergebnisse nicht über Nacht erzielt werden. Bleiben Sie geduldig und behalten Sie das große Ziel im Auge!

Eine allgemeine Übersicht über das Intervall-Fasten und die Autophagie können Sie in diesem Artikel nachlesen: