Alles über den Stoffwechsel und Stoffwechselstörungen


15. März 2021
Stoffwechsel durch Sport

Was genau ist der Stoffwechsel? Einfach gesagt: Der Stoffwechsel ist der Prozess, bei dem die Kalorien aus der Nahrung, die in unseren Körper gelangen, in Energie umgewandelt wird. Das wiederum wirkt sich auf den Verbrauch aus. Der Stoffwechsel besteht also aus Katabolismus und Anabolismus.

Anabolismus ist ein Prozess, bei dem Energie zum Aufbau neuer Zellen und Gewebe verwendet wird. Während Katabolismus zuständig ist, für die Speicherung von Energie (in Form von Fett) in unserem Körper für das normale Funktionieren des gesamten Organismus. Unser Körpergewicht kann in Form einer Formel dargestellt werden: Katabolismus – Anabolismus = Körpergewicht

WER HAT EINEN BESSEREN STOFFWECHSEL: DÜNNE ODER FETTLEIBIGE MENSCHEN?

Es gibt einen bekannten medizinischen Mythos rund um dieses Thema, der sagt, dass schlanke Menschen einen „guten“ oder beschleunigten Stoffwechsel haben und dass übergewichtige Menschen einen „schwachen“ oder verlangsamten Stoffwechsel haben. Das stimmt aber so nicht. Die Forschung hat gezeigt, dass ein „schwacher“ oder verlangsamter Stoffwechsel in den meisten Fällen nicht der Grund für das Übergewicht ist. Der Stoffwechsel hängt von verschiedenen Faktoren ab. Einige dieser Faktoren können wir beeinflussen, andere wiederum überhaupt nicht.

Stoffwechsel-Faktoren, die wir nicht beeinflussen können:

Alter: Je älter wir werden, desto mehr Muskelmasse verlieren wir und desto mehr Fett polstern wir. Wenn Muskeln verloren gehen, verlangsamen sich der Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung alle zehn Jahre um etwa 5 %. Autsch!

Geschlecht: Männer haben im Allgemeinen einen schnelleren Stoffwechsel als Frauen, weil sie größer sind und von Natur aus weniger Fett haben.

Hypothyreose: Eine weniger aktive Schilddrüse, die den Stoffwechsel verlangsamt und unweigerlich zu einer Gewichtszunahme führt; bei manchen ist diese Drüse aktiver als bei anderen.

Genetische Faktoren: Manche Menschen haben einfach Glück, dass ihr Stoffwechsel besser funktioniert, andere leider nicht.

Regeln, die Gold wert sind:

Schlaf: Wenn wir nicht genug schlafen, verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Schlafmangel erhöht die Ausschüttung des Hormons Ghrelin, das das Hungergefühl verstärkt. Der Stoffwechsel ist in der Nacht, während wir schlafen, am langsamsten. Daher ist es wichtig, dass wir abends nicht zu viel essen.

Mehrere Mahlzeiten am Tag: Viele haben schon von dieser Regel gehört, nämlich etwa fünf Mahlzeiten am Tag zu essen. Besser häufiger, dafür aber kleinere Mahlzeiten. Und zwischen den drei Hauptmahlzeiten (morgens und abends) sollte man einen gesunden Snack zu sich nehmen, um den Appetit zu kontrollieren.  Außerdem sollten wir darauf achten, dass der Magen zwischen den Zwischenmahlzeiten und den Hauptmahlzeiten mindestens 3 Stunden lang ruht.

Training: Die beste Zeit zum Trainieren ist die Tageszeit, in der Du die körperliche Anstrengung am besten veträgst. Für die meisten Menschen ist das der Morgen. Der Morgen ist die Zeit, in der bestimmte Hormone den Höchststand erreichen, so dass der Stoffwechsel am besten angeregt wird. Auf diese Weise verbrennen wir morgens mehr Kalorien als am Nachmittag, wenn der Hormonspiegel deutlich sinkt.

Wasser: Wasser spielt bei jedem Körperprozess eine große Rolle. Wenn wir nicht genügend Wasser zu uns nehmen, verbrennt der Körper 2 % langsamer Kalorien. Wenn Du einen halben Liter Wasser trinkst, beschleunigt sich Dein Stoffwechsel, weshalb es immer empfehlenswert ist, den Körper so viel wie möglich mit Flüssigkeit zu versorgen. Erwachsenen wird empfohlen, 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, während Kinder etwa 1 Liter benötigen. Einige Experten empfehlen Tee als Ersatz für Wasser.

Durch den Konsum von ungesüßten grünen Tee oder anderen Kräutertee unterstützt Du Deinen Körper beim Entgiftungsprozess und trägst dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Trotz all dieser positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit kann auch Tee Wasser nicht vollständig ersetzen. Unser Organismus kommt nicht ohne Wasser aus. Es nicht nur notwendig, sondern sogar lebensnotwendig.

Stress: Früher, als unsere Vorfahren noch in Höhlen lebten, bedeutete der Mangel an Nahrung Stress. Dieser Stress hatte einen nützlichen Zweck. Warum? Weil Stress einen Überlebensmechanismus auslöste, der den Stoffwechsel verlangsamte und somit Energie in Form von Fett speicherte. Heutzutage haben moderne Menschen keine Probleme mit Nahrungsknappheit, aber der Stressmechanismus existiert immer noch, nur dass er jetzt keinen Nutzen mehr für uns hat.

Das bedeutet, wenn wir unter Stress stehen, verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Deshalb wird oft empfohlen, dass wir stressige Situationen so weit wie möglich vermeiden oder uns entspannen und abschalten.

Wissenschaftler haben übrigens herausgefunden, dass zehn Minuten Lachen am Tag den Energieverbrauch und damit die Kalorienzufuhr fördern können. Das Gleiche gilt für Sport, Sex oder jede andere Form der körperlichen Betätigung.

Grüner Tee

STOFFWECHSEL-TRICKS, DIE DU VIELLEICHT NICHT KENNST

Neben dem Training und der richtigen Ernährung gibt es noch ein paar weitere Tricks, die Dir helfen können, den Stoffwechsel zu beschleunigen:

Grüner Tee: Er ist einer der bekanntesten Tees, der aufgrund seines Gehalts an Antioxidantien die Fettverbrennung anregen kann. Mit 2-3 Tassen täglich erzielst Du die besten Ergebnisse.

Kaffee: Koffein ist dafür bekannt, dass es die Energie erhöht, das zentrale Nervensystem stimuliert und den Stoffwechsel beschleunigt. Der einzige Nachteil ist, dass dieser Effekt nur von kurzer Dauer ist, daher ist bei Kaffee Mäßigung angesagt.

Scharfe Gewürze: Sie enthalten Inhaltsstoffe, die den Stoffwechsel ankurbeln. Scharfe Paprika zum Beispiel enthält Capsaicin, das die Blutzirkulation verbessert und so den Stoffwechsel beschleunigt.

Grapefruits gehören ebenfalls zu den Lebensmitteln, die helfen können, den Stoffwechsel zu beschleunigen, da sie reich an Vitamin C und Ballaststoffen sind und somit den Fettabbau anregen.

Mandeln: Rohe Mandeln sind großartig für die Gesundheit und passen in den Speiseplan jedes Menschen. Rohe Mandeln können den Stoffwechsel beschleunigen, und Untersuchungen haben gezeigt, dass der tägliche Verzehr den Gewichtsverlust um bis zu 62% beschleunigen kann. Sie enthalten Vitamin E und die höchste Menge an Riboflavin (Vitamin B2) und Niacin (Vitamin B3) im Vergleich zu anderen Nussarten. Sie sind außerdem reich an Kalzium, Magnesium und Kalium und eine wichtige Quelle für Protein und Ballaststoffe. Die empfohlene Menge pro Tag ist eine Handvoll.

Zimt: Zimt ist eine großartige Quelle von Vitaminen und Mineralien. Er enthält Kalzium, Eisen, Mangan, Vitamin C und Vitamin K, sowie Ballaststoffe. Für Zimtliebhaber ist das perfekt, denn man kann ihn in Kaffee, Säfte, verschiedene Gerichte geben. Er schmeckt einfach großartig!

Ingwer: In letzter Zeit gibt es immer mehr Studien, die sich mit den verschiedenen Vorteilen von Ingwer befassen. Es ist bekannt, dass diese bescheidene Pflanze in den Zeiten des alten Indiens, Chinas und Roms auch für medizinische Zwecke verwendet wurde.

Ingwer hat eine starke Wirkung auf das Verdauungssystem und beschleunigt den Stoffwechsel in einem guten Maße. Als eines der ältesten Gewürze wird er aufgrund seines hohen Gehalts an Antioxidantien und seiner antibakteriellen Eigenschaften als Rohstoff für viele Präparate zur Gewichtsabnahme verwendet.

Frauen im Büro

„BÜROKILOS“

Für viele Menschen ist das ständige Sitzen vor dem Computer ein Problem. Büroangestellte können in den ersten 3 Monaten ihres neuen „Sitzjobs“ bis zu 6 kg zunehmen. Übermäßiges Sitzen, bis zu 8 Stunden pro Tag, über Monate und Jahre hinweg, kann zu Diabetes, Schlaganfall, Wirbelsäulen- und Haltungsproblemen oder einer Reihe anderer Komplikationen beitragen, die in der Medizin als „Sitzkrankheit“ bekannt sind. Das bedeutet aber nicht, dass wir unsere Arbeit als Ausrede benutzen sollten. Wir können unsere Mittagspause immer für einen schnellen Spaziergang oder ein leichtes Workout nutzen.

METABOLISCHES SYNDROM

Das metabolische Syndrom ist zu einer der häufigsten Krankheiten des 21. Jahrhunderts geworden. Es wird hauptsächlich durch den Lebensstil und falsche oder ungesunde Ernährung verursacht.

Es besteht aus drei wichtigen Symptomen:

  • hoher Blutdruck
  • hohe Blutfettwerte
  • erhöhte Blutzuckerwerte

All dies wird von einem Zustand der Fettleibigkeit mit einem sichtbaren Überschuss an Körperfett um die Taille begleitet. Das metabolische Syndrom betrifft am häufigsten Menschen im Alter zwischen 35 und 55 Jahren, unabhängig vom Geschlecht.

Alle wissenschaftlichen Studien betonen die wichtige Rolle der körperlichen Aktivität und der Stärkung der Fitness im Kampf gegen das metabolische Syndrom. Die Bewegungstherapie führt zu erfolgreichen Ergebnissen bei der Vorbeugung und Abschwächung des metabolischen Syndroms, aber sie wird immer noch zu wenig genutzt.

FAZIT:

Wenn es um das Problem des langsamen Stoffwechsels oder des metabolischen Syndroms geht, gibt es drei einfache Schritte, um es zu heilen oder seinem Auftreten vorzubeugen:

  1. Körperliche Aktivität
  2. Korrektur der Ernährung und ausreichende Hydratation des Organismus
  3. Ruhe und Vermeidung von Stress (so viel wie möglich)

Stoffwechsel und Gewicht hängen von vielen Faktoren ab, sowohl von denen, die wir beeinflussen können, als auch von denen, die wir nicht beeinflussen können. Ernährung, Training, Ruhe, etc. spielen alle eine Rolle, um gute Ergebnisse zu erzielen. Auch wenn wir oft in Eile sind und keine Zeit für uns haben, sollten wir aufhören, nach Ausreden zu suchen und mit kleinen Schritten beginnen – unser Körper wird es uns danken!

„Ein Mann, der Berge versetzt, beginnt damit, Kieselsteine zu bewegen.“ – Chinesisches Sprichwort

 

Quellen:

https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Metabolism.aspx

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/symptoms-causes/syc-20351916

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161019154842.htm

 

Bilder:

Shutterstock, Kotin, Nr. 1130130428

Photo by Massimo Rinaldi on Unsplash

Pic by mentatdgt / Pexels

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